Krisenvorsorge: Fitness

"Nur ein Erfolg zählt wirklich: Das Leben nach seinen eigenen Vorstellungen leben zu können!"
Christopher Morley, amerikanischer Herausgeber, Schriftsteller und Sherlockianer  (1890 - 1957)

Es wird in vielen Blogs und Webseiten die Vorsorge auf die kommende weltweite Krise beschrieben. Leider kommt ein sehr bedeutsamer Punkt in keinem dieser Artikel vor: 

Die eigene körperliche Fitness, besser das Fehlen derselbigen!

Was wollt ihr denn machen, wenn euch die Luft fehlt, um eine Reparatur im Sommer bei hohen Temperaturen selbst durchzuführen, wenn es keine geöffenten Werkstätten mehr gibt und auch sonst niemand zum Helfen vorbeikommt?
Wie wollt ihr im Falle einer ausbleibenden Treibstoffversorgung von einem Ort zum Anderen gelangen bzw. wenn ihr eine längere Strecke ausschliesslich mit Muskelkraft zurücklegen müsst?
Wie wollt ihr eure persönliche Versorgung sichern, wenn es keine bequemen Einkäufe in Supermärkten mehr gibt?
Wie wollt ihr euch Angreifern erwehren, wenn ihr schon körperlich im Hintertreffen seid?

Nun, dies haben wir zum Anlasse genommen und wollen deshalb wir hier mal einen Anfang machen.

Wer sich also bis jetzt noch nie so wirklich bewegt hat, weil... 

• man den ganzen Tag so beschäftigt ist
• man Bewegung doch nicht braucht; das Befinden ist auch gänzlich ohne zusätzliche Betägigung gut
• es zu teuer ist - Sportgeräte oder das Fitness-Center
• man sich zu alt fühlt
• kein Verein in der Nähe ist 
• Sport langweilt
• man noch nie Sport gemacht hat, nachdem man den Schulsport entkommen ist
• sich gesund zu ernähren reicht vollkommen, um gesund und kräftig zu bleiben

 So, alle diese Ausreden könnt ihr euch jetzt sonstwo hin hängen, wenn euch euer Leben lieb ist.

Anfängertrainingsprogramm :

Zuerst immer an folgendes denken: Jede Übung muss einwandfrei ausgeführt werden.

Je 10 Wiederholungen, mit jeweils 3 Sets, also 30 Wiederholungen insgesamt. Dieses Training wird 3 Wochen beibehalten, bei 2x Training pro Woche.
Danach soll es Woche für Woche gesteigert werden. Zuerst die Anzahl der Wiederholungen, bis ihr derer 15 schafft. Dann die Anzahl der Sets, also 4, 5 ... bis ihr 8 Sets schafft.

Bauch:
Crunch regular
Crunch out/in
Crunch mit ausgestreckten Beinen
Crunch seitlich jeweils rechts und links mit ausgestreckten Beinen
Dead hang und Knie bis zum Oberkörper anheben

Brust:
Liegestütze normal,
Liegestütze innen,
Liegstütze weit,
Liegestütze Position auf Tiefpunkt je 1 Minute halten

Beine:
Kniebeugen
Kniebeugen mit einem Bein
Kniebeugen mit explosivem hochschnellen

Schulter/Arme/Rücken:
Klimmzüge normaler, schulterbreiter Griff
Klimmzüge enger Griff
Klimmzüge weiter Griff

Nach erfolgten und erfolgreich absolvierten 3 - 6 Monaten Grundübungen kann sodann das Fortgeschrittenentrainingprogramm gestartet werden:

6x Training pro Woche, je 1-2 Stunden Trainingsumfang,
15 Wiederholungen mit anfänglich 4 Sets, also 60 Wiederholungen pro Übung. Das wiederrum auf bis 8 Sets gesteigert wird.

Bauch:
Crunch regular
Crunch out/in
Crunch mit ausgestreckten Beinen
Crunch seitlich jeweils rechts und links mit ausgestreckten Beinen
Dead hang dann Knie bis zum Oberkörper anheben
Dead hang Knie bis zum Oberkörper anheben und dann abwechselt seitlich nach links und rechts um 90 Grad drehen
Dead hang dann Füsse bis auf Handhöhe bringen und mindestens 2 Sekunden halten

Brust:
Liegestütze normal
Liegestütze innen
Liegstütze aussen
Liegestütze auf Tiefpunkt Position je 1 Minute halten
Liegestütze explosiv mit in die Hände klatschen

Beine:
Kniebeugen
Kniebeugen mit einem Bein
Kniebeugen mit Hochschnellen
Wippen mit beiden Füssen an einem Absatz. Fussstellung gerade aus
Wippen mit beiden Füssen an einem Absatz, Fussstellung nach innen
Wippen mit beiden Füssen an einem Absatz, Fussstellung aussen

Schulter/Arme/Rücken:
Klimmzüge normal, Handinnenseite zeigt vom Körper weg
Klimmzüge innen, Handinnenseite zeigt vom Körper weg
Klimmzüge aussen, Handinnenseite zeigt vom Körper weg
Klimmzüge, Arme in 90 Gradstellung und Position 1 Minute halten
Klimmzüge normal Handinnenseite zeigt zum Körper
Klimmzüge innen Handinnenseite zeigt zum Körper
Klimmzüge aussen Handinnenseite zeigt zum Körper

Das Ganze wird durch ein Kardiotraining in Form von Laufen ergänzt. Anfänglich 1 Minute laufen oder länger, wenn ihr könnt, bis der Puls bei 130 liegt, dann 1 Minute Gehpause. Dies soll Woche für Woche um 1 Minute gesteigert werden, immer unterbrochen von einer einminütigen Gehpause... Nach 6 Monaten solltet ihr in der Lage sein 60 Minuten ohne Unterbrechung zu laufen und eine Distanz von mindestens 10 - 15 km zurückzulegen.

Auch solltet ihr nach sechs Monaten in der Lage sein z.B. 1.000 Wiederholungen Liegstütze in einer Session zu schaffen. Wer meint, dass sei stinklangweilig, der sollte sich mal dies Video hier ansehen. So siehts aus, wenn man´s kann:

Ferner empfehlen wir grundsätzlich Jedem zu Beginn einen Arztcheck zu machen. Zumal wenn ihr einige Kilos zuviel auf den Rippen haben solltet, um sicherzustellen, dass ihr grössere körperliche Belastungen aushalten könnt.

Das ganze muss natürlich durch eine Nahrungssumstellung, wenn noch nicht gemacht, zu gesunden nahrhaften Lebensmitteln erfolgen. Lasst  den industriellen Supermarktfrass dort wo er ist!

 

Durch Zunahme der persönlichen Fitness fühlt man sich nicht nur viel besser, sondern es werden auch die Abwehrkräfte gestärkt und man ist weniger verletzungsgefährdet. Also fürs erste viel Spass und Erfolg beim Training.

Zur Information, dies ist keine Schreibtischtat unsererseits, denn wir trainieren selbst hier bei Temperaturen zwischen 30 - 40 Grad Celisius mit 70 - 80 % Luftfeuchtigkeit ohne Einschränkungen. Unser derzeit ältester Teilnehmer ist über 50 Jahre alt, Schweizer und "aklimatisiert" und bewältigt die oben aufgeführten Übungen problemlos. Nach mittlerweile 7 Monaten Training bereitet er sich jetzt mit uns Jüngeren auf das Profitrainingsprogramm vor...

Was ihr persönlich zum Trainieren braucht, findet ihr direkt draussen vor der Tür: eine Wand, eine Treppe, ein Geländer, ein Spielplatz, auch gibt es häufig in Parks entsprechende Installationen. Seid kreativ.

Hier werden viele Übungen ausführlich meist bebildert erklärt: Eigener Weg

Es kamen ein paar Mails rein, wo angefragt wurde, wie man die Mindesanzahl an Wiederholungen erreicht, wenn man noch ganz am Anfang ist. Deshalb hier ein paar Webseiten, die sich diesem Thema widmen. Es werden Trainingspläne vorgestellt, mit denen man innerhalb weniger Wochen sein Ziel erreichen kann:

• 50 Klimmzüge 
• 200 Situps
• 100 Liegestütze
• 200 Kniebeugen 

Wer mit einem Training anfangen will und einen persönlichen angepassten Trainingsplan möchte, einfach melden: vida-autarquia /at / hotmail /com.

Viel Spass und teilt uns doch einfach mal eure Erfahrungen und Trainingserfolge mit.